عضلات الكتف: الدليل الشامل للمبتدئين
عضلات الكتف
غالبًا ما يتم تجاهلها وعدم استخدامها بشكل كافٍ، ومع ذلك فإن هذه العضلات تحمل قدرًا كبيرًا من التوتر، خصوصًا بسبب الساعات الطويلة التي نقضيها منحنين أمام شاشات الحواسيب والهواتف.
لهذا السبب، فإن تمرين الكتفين أمر ضروري لتحقيق توازن في الجزء العلوي من الجسم، وتخفيف التوتر، وتجنّب مشاكل طويلة الأمد مثل ما يُعرف بـ “رقبة التقنية”. امتلاك عضلات كتف قوية لا يحسّن فقط من وضعيتك، بل يدعم العديد من الأنشطة اليومية الشائعة.
في هذا الدليل للمبتدئين، سنستعرض فوائد تمارين الكتف، وأهم العضلات التي يجب استهدافها، وأفضل التمارين التي يمكنك من خلالها بدء رحلتك نحو أكتاف أقوى.
لا تشعر أنك مضطر لخوض رحلتك الرياضية وحدك، ابحث عن صالة رياضية محلية للحصول على الدعم والتوجيه المهني.
فوائد تمارين الكتف
تعمل عضلات الكتف باستمرار من الصباح حتى المساء، سواء كنت ترفع أشياء، أو تلعب، أو تحاول فقط الجلوس بوضعية مستقيمة. لهذا السبب، فإن التمارين المخصصة للكتف ضرورية لتحقيق توازن في الجزء العلوي من الجسم.
تقوية هذه العضلات يجلب فوائد كثيرة، منها:
- الحفاظ على المرونة مع التقدّم في العمر
- القدرة على رفع الأشياء الثقيلة بسهولة
- تحسين وضعية الجسم والثقة بالنفس
ما هي العضلات الرئيسية في الكتف؟
مفصل الكتف هو مفصل كروي – حُقّي، مثل مفصل الورك، مما يمنحه نطاقًا واسعًا من الحركة (مثل الدوران، والتمدد، والانثناء). هذه القدرة الحركية الواسعة تأتي من تعاون مجموعة من العضلات، من أبرزها:
- الكفة المدورة (Rotator Cuff): تتكون من 4 عضلات تساعد في حركات الذراع للأعلى والدوران (مثل الرمي أو اللكم).
- عضلات الرومبويد (Rhomboids): تقع بين لوحي الكتف وتساعد على سحب الكتفين للخلف، ما يعزّز الوضعية والثبات.
- عضلة الترابيزيوس (Trapezius): تمتد عبر أعلى الظهر والرقبة، وتُستخدم في حركات يومية مثل تحريك أو إمالة الرأس.
- الدلتويد (Deltoid): تقع في أعلى الكتف، وتساعد على رفع الذراع للأمام، وللجانب، وفوق الرأس.
كل هذه العضلات تشكّل نظامًا معقدًا يدعم مفصل الكتف، ويمكن تحسين قوتها وثباتها عبر تمارين مخصصة.
أفضل 8 تمارين للكتف للمبتدئين
فيما يلي 8 تمارين بسيطة ومناسبة للمبتدئين باستخدام الأوزان أو وزن الجسم:
1. ضغط الكتف بالدامبلز (Dumbbell Shoulder Press)
- يستهدف الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- يُفضل البدء بأوزان خفيفة لإتقان التقنية أولاً.
- ارفع الدامبلز فوق رأسك ثم اخفضها ببطء.
2. جهاز ضغط الكتف (Shoulder Press Machine)
- اضبط المقعد والوزن وابدأ بدفع المقابض للأعلى حتى تمدد الذراعين.
- تمرين رائع للسيطرة وتثبيت الوضعية.
3. ضغط الكتف بجهاز سميث (Smith Machine Press)
- اضبط المقعد بزاوية 90 درجة، وضع البار بمستوى مناسب للأنف.
- ادفع البار للأعلى ثم أنزله نحو الصدر بحركة محكومة.
4. دوائر الذراع (Arm Circles)
- تمرين بسيط لتحسين مرونة الكتف.
- ابدأ بحركة دائرية صغيرة ووسع الدوائر تدريجيًا.
5. ضغط الصدر بالدامبلز (Dumbbell Chest Press)
- يساعد على تقوية الصدر والكتفين.
- استلقِ على مقعد، وادفع الأوزان للأعلى ثم أنزلها ببطء.
6. سحب الكابل من الأعلى (Cable Lat Pulldown)
- يقوي عضلات الظهر والكتف.
- اسحب البار نحو ذقنك ببطء، ثم أعده للأعلى.
7. سحب بالكابل (Cable Row)
- تمرين ظهر ممتاز.
- اسحب المقبض نحو صدرك مع الحفاظ على استقامة الظهر.
8. رفع جانبي بالدامبلز (Dumbbell Lateral Raise)
- تمرين يعزل عضلات الدلتويد الجانبية.
- ارفع الذراعين بشكل جانبي لتشكيل حرف T ثم أنزل ببطء.
جداول تمارين الكتف للمبتدئين
الروتين الأول: القوة والثبات
- ضغط الكتف بالدامبلز: 4 مجموعات × 8-10 تكرارات
- ضغط الصدر بالدامبلز: 4 × 8-10
- سحب الكابل من الأعلى: 3 × 10-12
- دوائر الذراع: 3 × 15-20 (أمام وخلف)
الروتين الثاني: زيادة الكتلة العضلية
- جهاز ضغط الكتف: 4 × 10-12
- الرفع الجانبي بالدامبلز: 4 × 12-15
- سحب بالكابل: 3 × 10-12
- ضغط الصدر بالدامبلز: 3 × 10-12
الروتين الثالث: التحمل واللياقة
- ضغط الكتف بجهاز سميث: 3 × 12-15
- الرفع الجانبي: 3 × 15-20
- سحب الكابل من الأعلى: 3 × 12-15
- دوائر الذراع: 3 × 20-25